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폐활량 늘리는 법 소개
이번 포스팅은 폐활량 늘리는법 소개입니다. 요즘 조금만 뛰거나 운동을 해도 숨이 금방 차고 폐활량이 모자른 것 같은 느낌이 들어요. 나이와 관리의 차이에서 느낄 수 있지만 이번 해에 부쩍 폐활량이 줄어든 느낌이 강하네요. 그래서 폐활량을 늘리는법 찾아 보게 되었답니다.
폐활량을 늘리는 법은 운동을 통해 성과를 이룰 수 있다고 대부분 말을 합니다. 운동으로는 자전거 타기와 수영이 대표적이라고 할 수 있는데요. 다들 집에 자전거 1대 씩은 있을꺼에요. 가까운 거리는 걷는게 힘들어서 장만 했는데 먼지가 소복히 쌓여 있는 자전거 이번에 한 번 꺼내 볼 참입니다.
자전거를 타면 대부분은 기본적으로 입으로 호흡을 하고 폐를 사용하지 않습니다. 그것은 폐호흡법에 신경을 쓰지 않고 집중을 하지 않기 때문에 폐활량이 늘리는 방법에서 벗어 날 수가 없습니다. 폴란드의 프로사이클챔피언 스탄 소즈다의 호흡 훈련법을 소개 하고자 합니다. 이 호흡훈련은 꾸준한 연습을 하신다면 폐활량 늘어나는 것을 느낄 수 있어요.
매일 호흡법을 의식하면서, 숨을 최대한 한껏 들이마시고, 들어마신 숨을 오랫동안 이를 유지시키게 되면은 폐활량이 늘어나고 운동능력에 도움이 되었다고 합니다. 아래에서 폐활량 늘리는법 소개드리겠습니다. 차근 차근 훈련해보세요.
폐활량 늘리는 방법 4가지
폐활량을 늘리기 전에 먼저 횡경막 늘려야 합니다. 그 방법은 위아래가 아니라 안팎으로 밀어야 해요. 그렇게 횡격막이 움직이며 최대 폐활량에 이를 수 있습니다. 그리고 호흡의 새로운 리듬을 타야합니다. 들숨과 날숨의 일정한 패턴에 집중하고, 이를 페달 스트로크와 조화롭게 구동해야합니다.
그리고 다양한 리듬으로 호흡해야합니다.
자전거를 탈때 대부분 주행 시에, 특히 힘들게 언덕을 오를 때 한 가지 고정된 호흡 패턴에 빠져들어요.
예를 들면, 같은 내리막길에서 항상 숨을 내쉰다거나, 스트로크 반절 하고 들이쉬고 스트로크 반절 하고 내쉬는 는데. 일반적으로 오른발을 내리 밟으며 숨을 내쉬는 것이 보통입니다.
하지만 이런 패턴을 바꾸기 위해서는, 두세 차례 호흡하고 길게 숨을 내쉬다 보면 자동적으로 리듬이 바뀌게 됩니다.
해밀턴은 이 방법을 측면교대호흡법(switch-side breathing)이라고 부릅니다. 이렇게 하면 주행 시에 왼쪽 다운스트로크에서나 오른쪽 다운 스트로크에서나 모두 숨을 내쉴 수가 있다. 이 단순한 방법을 시행해 본 사이클리스트들은 발이 가벼워지는 것이 꼭 기어를 하나 더 단 기분이라고 했습니다. 다만, 측면교대호흡법은 시작일 뿐입니다.
1. 고르게 숨쉬기
리듬에 맞춰 길고 고른 숨을 쉬며, 스트로크 정점에서 숨을 내쉬기 시작하고
그리고 매번 다리를 교대하며. 페달 스트로크에 맞춰 숨을 쉬면,
약간이나마 날숨이 불완전해지는 것이 적어지고 숨이 차기 시작한다. 일정한 기어에 일정한 힘을 들이고 다음과 같이 숫자를 세도록 하세요. 1,2,3, 들이쉬고, 4,5,6, 내쉬고......
2. 빠른 들숨, 긴 날숨
역도 선수가 한 호흡에 미는 동작을 마치는 것처럼, 가능하면 천천히 숨을 내쉬는 것이었다.
사이클은 계속해서 밀어내는 동작이 아주 많기 때문에, 그는 깊고 빠르게 들이쉬고(1,2)
풍선에서 바람이 빠지듯이 천천히 내쉬기(3,4,5)를 반복하세요.
3. 코로 숨을 쉬어라
몸, 마음, 그리고 스포츠의 저자 존 도우일라드 는 훈련 시에 참선하는 식으로
예외 없이 코로 숨을 쉬어야 한다고 주장합니다.
근력을 통제하는 데는 좋은 방법이라고 생각하는 선수들은 알고 있어요..
코로 들이마실 수 있는 공기의 양은 한정되어 있기 때문에, 코가 페이스를 조절하는 수단이 되는 것이다.
코와 입을 모두 사용하면 효율이 향상되고 따라서 효율이 늘기 마련이다.
인디언의 아파치 전사들은 사막의 혹독함에 대비해서 입에 물을 머금고 장거리를 달렸다는 이야기가 있다.
그 이유는 그럴 듯하다. 물을 삼키지 않고 머금고만 있어야 함으로 정신 훈련이 된다.
코로만 숨을 쉬어야 함으로 강도를 조절하지 않으면 먼 거리를 버티지 못한다.
또한 지나치게 입으로 호흡하지 않으므로 탈수를 늦출 수 있다. 고대의 지혜로움입니다.
주의! 과도한 코 호흡은 혈중 탄소의 감소를 초래할 수 있어요..
4. 콧구멍을 열어라
프로 선수들의 경기를 관람하다 보면, 코에 테이프를 붙인 선수들을 많이 볼 수 있습니다.
이 방법이 사이클 세계에도 들어오고 있다. 원리는 간단해요.
테이프가 코의 옆면을 잡아당기는 스프링 구실을 해서 콧구멍이 넓어지는 것입니다.
이것이 얼마나 경기력 향상에 도움이 되는지는 알려진 것이 없습니다.
최대 80퍼센트 이상으로 힘을 쓸 때, 거의 모든 사이클 선수들은 입으로 호흡을 합니다.
그런 상황에서 몸에 공기를 넣는 또 다른 방법이 있다면 어떤 것이든 고려해 볼 수는 있을 것입니다.
험한 언덕을 올라간다고 생각해 보면.
언덕이 다가오고, 당신은 호흡에 집중합니다.
언덕이 높아 필요한 만큼만 힘을 쓰면 속력이 조금씩 느려지기 마련입니다.
갈수록 점점 힘쓰기가 어렵지만, 긴장하기보다는 유연해질 것입니다.
호흡을 자세히 살피고 있으므로, 심박수 또한 챙길 수 있습니다.
이런 식으로 가면 언덕이 바퀴 밑으로 그저 지나가는 것 같습니다.
당신은 벌써 다음 언덕을 향해 구르며, 회복을 취합니다.
호흡이 라이딩을 지배하지 않도록 합시다.